春の出盛りの野菜類が誇らしげに店頭に並んでいます。
魚ではなんといってもカツオが旬ですね。
カツオは健康に有効な働きがあると注目されているオメガ３脂肪酸を含み鉄分やビタミン類も豊富です。
度々食卓に並んでもさまざまな味付けの工夫で美味しくいただけます。
和、洋、中華の味付けで楽しんでください。
カツオは刺身用またはたたき用を使用します。
和のカツオ
一人分の栄養価（エネルギー量135Kcal・たんぱく質27.1g・脂質0.6g・塩分1.6g）
| 〈材料２人分〉 | 〈作り方〉 |
| カツオ柵 200g しょうが 15g みょうが 2個 大葉 10枚 万能ねぎ 1本 ニンニク 2g（チューブ2㎝） 水 20ml ポン酢 50ml | ①カツオは１㎝幅の斜め切りにし、皿に並べる様に盛る。 ② しょうがと大葉、みょうがはそれぞれせん切りにして水に さらし、キッチンペーパーの中で軽く絞っておく。 ③万能ねぎは小口切りにする。 ④ニンニク、水、ポン酢を合わせてたれを作る。 ⑤ ①のカツオ、しょうが、みょうが、大葉の順に重ねて 盛り付け万能ねぎを振り④のたれをかける。 |
洋のカツオ
一人分の栄養価（エネルギー量262Kcal・たんぱく質27.5g・脂質12.7g・塩分1.0g）
| 〈材料２人分〉 | 〈作り方〉 |
| カツオ柵 200g ニンニク 1かけ（スライス） オリーブ油 大匙2 玉ねぎ 80g トマト 1/2個 スプラウト 1/2パック （カイワレ・ブロッコリー・からし等々） ★しょうゆ 小匙2 ★塩・こしょう 適宜 ★レモンしぼり汁 大匙1 | ①フライパンにオリーブ油とニンニクのスライスを入れて 火にかける。 ②香りが立ってきたら柵のままカツオを入れて1分程で全体を 焼き付け、氷水に放した後キッチンペーパーで水分を除く。 ③カツオをとり出したフライパンにみじん切りにした玉ねぎを 入れて炒める。 次に角切りにしたトマトを入れサッと火を通す。 ④火を止めて★印の材料を加え、たれを作る。 ⑤カツオは7㎜幅に切り、1/2量のカツオを皿に平らに盛る。 ④の1/2量のたれを振り入れる。これを繰り返す。 ⑥スプラウトをまんべんなく載せて④の残りのたれを かける。 |
中華のカツオ
一人分の栄養価（エネルギー量208Kcal・たんぱく質28g・脂質8.3g・塩分1.5g）
| 〈材料２人分〉 | 〈作り方〉 |
| カツオ柵 200g ★しょうが 1かけ ★にんにく 1g（チューブ1㎝） ★ごま油 大匙1 ★コチュジャン 小匙1/2 ★しょうゆ 小匙2 長ねぎ 5㎝ 白ごま 小匙2 リーフレタス 2枚 | ①カツオは7㎜幅に切る。 ②しょうがはみじん切りにする。 ③長ねぎは白髪ねぎにし、水に放しておく。 ④★印の調味料を全部合わせてよく混ぜる。 ⑤④の調味料に①のカツオを入れてよくなじませる。 ⑥リーフレタスをちぎって皿に盛り⑤のカツオを 盛りつけて白髪ねぎと白ごまを振る。 |
真嶋ひろみーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
栄養士歴40年、管理栄養士として病院勤務歴16年。料理作り、パン作り、
お菓子作りが大好き、食べる事も大好きです。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
