人参ライス&焼き茄子のサラダ&チキンの夏野菜ソースかけ

暑さに負けない献立

夏野菜には夏バテ予防に効果が高いカロテン、
ビタミンCやEを含む物が多くあります。
良質なたんぱく質を含む鶏肉や乳製品を合わせました。
ナッツ類の王様くるみは、生活習慣病の予防に必要な不飽和脂肪酸を含みます。
夏の暑さに負けない予防と回復の献立です。

◯人参ライス
【材料(2人分)】
米 200g
水 250ml
人参 30g
クルミ 20g
☆コンソメスープの素 1個
☆バター 5g

【作り方】
①米は通常の要領でとぐ。
②人参はすりおろす。くるみは細かく(7mm角)カットする。
③①の釜に分量の水を入れる。
④コンソメスープの素を砕きながら入れ②をちらすように入れ、バターをのせて炊く。

◯焼き茄子のサラダ
【材料(2人分)】
茄子 2個
きゅうり 1本
ミニトマト 4個
☆白すりごま 大匙1
☆マヨネーズ 大匙2
オリーブ油 大匙2

【作り方】
①茄子はピーラーで縦方向に縞模様に皮をむく。
②1cmの輪切りにして水にさらしてアク抜きをする。(3分)
③きゅうりは薄い輪切りにし、軽く塩をふる。
④ミニトマトは横半分に切る。
⑤フライパンを火にかけて茄子を入れ、オリーブ油を振り入れて焼く。
⑥☆印の調味料を合わせ、全ての野菜を混ぜ合わせる。

◯チキンの夏野菜ソースかけ
【材料(2人分)】
鶏もも肉 240g
玉ねぎ 60g
ズッキーニ 60g
黄パプリカ 1/4個
赤パプリカ 1/4個
トマト 50g
☆カレー粉 小匙1
☆チリパウダー 小匙1/2
☆プレーンヨーグルト50g
☆ケチャップ 大匙1/2
☆ウスターソース 大匙1/2
オリーブ油 大匙1/2白白ワイン 大匙1

【作り方】
①鶏もも肉は、ビニール袋に入れて☆印の調味料と合わせて揉みこみ下味をつけておく。
②玉ねぎはみじん切りにする。
③ズッキーニ、赤・黄パプリカは1cm角に切る。
④トマトは、湯むきして皮を除き、さらに種を除いて1cm角に切る。
⑤フライパンにオリーブ油を入れて熱し、玉ねぎを炒め、①の鶏肉を調味料ごと入れ、焼き色がついたら白ワインを加え、鍋ぶたをして10分程蒸し焼きにして仕上げ、皿に取る。
⑥同じフライパンに③④を入れて炒めながら火を通し、野菜ソースを作る。
⑦鶏肉の上に⑥を彩りよく盛り付ける。

◯味噌スープ
【材料(2人分)】
じゃがいも 100g
玉ねぎ 60g
オクラ 2本
豆腐 50g
バター 5g
☆味噌 大匙1
☆豆乳 100ml
水 200ml
コンソメスープの素 1/2個
塩・こしょう 少々

【作り方】
①じゃがいもは皮をむき、半分に切り、さらに薄切りにする。
②玉ねぎは薄切りにする。
③オクラは薄い輪切りにする。
④鍋にバターを入れて、②の玉ねぎを炒める。玉ねぎが透明になってきたら①のじゃがいもを加えて炒め、水とコンソメスープの素を入れてじゃがいもが柔らかくなるまで煮る。(水が無くなったら足す)
⑤☆印の調味料を合わせておく。
⑥④に豆腐をくずしながら加え入れ、ひと煮立ちしたら⑤を加える。
⑦③を加え、煮立つ直前に火を止めて器に盛る。