シニア世代ならではのお困りごとの一つに骨粗しょう症があります。
つまずいたり、転びやすくなったりする。大きな病気につながる心配があります。
骨は日々新陳代謝を繰り返して生まれ変わっています。
カルシウムを多く含む大豆製品、小魚、乳製品を使った献立です。
カルシウムを骨に取り込ませる為には魚類やキノコ類に多く含まれるビタミンD、発酵食品や緑黄色野菜に含まれるビタミンK が必要です。
しっかり食べて骨も元気な毎日を過ごしましょう。
成人の1 日のカルシム必要量600mg と言われています。
過剰摂取でも弊害があります。なるべくサプリメントを使わずに日常の食事でカルシウム不足にならないようにしたいですね。
豆腐のチーズ焼き
1 人分の栄養価（エネルギー量301Kcal・たんぱく質17.9 Kcal・脂質23.2g・塩分1.2g・カルシウム384.5mg）
| 材料（2 人分） | 作り方 |
| 生揚げ豆腐 200g しらす干し 10g しめじ 30g 生しいたけ 2枚 ピザ用チーズ 40g 万能ねぎ 5g ★味噌 10g ★マヨネーズ 10g オリーブ油 5g レモン 1/2個 | ① 揚げ豆腐は半分に切る。 ② しめじは小房に分ける。生しいたけは千切りにする。 ③ ★印の調味料を合わせる。 ④ フライパンにオリーブ油を敷いて①を置き③の調味料を 塗る。 ⑤ 次にしらす干し、きのこ類、チーズをのせて小口切りに した万能ねぎを散らす。 ⑥ 弱火で7分焼く。アルミ箔に包みトースターで焼いてもよ い。 ⑦ 焼きあがったらサラに盛りレモンを添える。 |
秋鮭のミルクスープ
1 人分の栄養価（エネルギー量218Kcal・たんぱく質18.7g・脂質10.6g・塩分1.2g・カルシウム148.3mg）
| 材料（2 人分） | 作り方 |
| 秋鮭 120g かぶ 100g かぶの葉 40g 人参 40g 干し椎茸 2枚 豆乳 100ml 牛乳 100ml コンソメスープの素1個 バター 10g こしょう 少々 | ① 秋鮭は一口大に切る。 ② かぶは葉を切り、皮をむかず1/4に切る。 ③ かぶの葉はサッとゆでて、2㎝の長さに切る。 ④ 人参は5㎜の厚さの輪切りにする。 ⑤ 干し椎茸は200mlの水でもどして1/5に切る。 ⑥ 鍋にかぶと④の人参、⑤の干し椎茸を汁ごと入れて火に かける。 ⑦ コンソメスープの素も入れて5分ほどしたら①の鮭を加え る。 ⑧ 牛乳とバターを加え、ひと煮たちしたら豆乳を加え煮立 たせないように温める。 ⑨ ③のかぶの葉を加え、こしょうで味を整える。 |
ぎせい豆腐
1 人分の栄養価（エネルギー260Kcal・たんぱく質17.1g・脂質19.7g・塩分0.9g・カルシウム117.9mg）
| 材料（2 人分） | 作り方 |
| 焼き豆腐 100g 卵 2個 シーチキン 70g 人参 30g 干し椎茸 1枚 芽ひじき 小匙1 ★めんつゆ 大匙1 ★水（干し椎茸もどし）大匙1 サラダ油 小匙2 | ① 干し椎茸は水でもどしておく。 ② 芽ひじきはサッと洗って5～6分水につけてもどす。 ③ 人参は千切りにする。 ④ 卵は溶いて★印の調味料を入れて合わせておく。 ⑤ フライパンにサラダ油を敷き①②③を炒めて野菜に火が 通ったらシーチキンを加える。 ⑥ 次に焼き豆腐をくずしながら加える。 ⑦ ④の卵液を流し入れ、卵焼きを焼く要領で焼いていく。 |
ぎせい豆腐の意味（コトバンクより）豆腐をつぶして卵に混ぜ、焼くかまたは蒸して豆腐状に固めた料理。もともとは、僧侶（そうりょ）が卵のような動物性食品を食用とすることが禁じられていたとき、豆腐の中にひそかに卵を入れてわからないようにして用いていた。カムフラージュとしてつくったという意味で擬製の字が使われたといわれる。
