「朝ごはん」忙しい朝に時間を掛けたくないと誰でも思います。
15～20分で出来上がる朝ごはんです。さあ一挑戦です。
朝、時間をかけないで整える為には料理の型紙が必要です。
おかずはフライパン一つで作る。
野菜を100gは摂るがパターンです。
我が家の朝食はトーストに季節のジャム。牛乳・人参・バナナ・あまに油入りのジュース。毎日作ります。
それに卵・ハム・ベーコン・シーチキン…などのたんぱく源と野菜類を使った料理を20㎝のフライパンで作ります。
トーストセット栄養価（エネルギー量203Kcal・たんぱく質5.6g・脂質6.0g・炭水化物31.4g・塩分0.8g）
人参ジュース栄養価（エネルギー量207Kcal・たんぱく質6.2g・脂質10.3g・炭水化物23.6g・塩分0.2g）
ベークドトマトと目玉焼き
全体の栄養価（エネルギー量139Kcal・たんぱく質7.1g・脂質9.3g・炭水化物6.4g・塩分1.2g）
| 《材料》２人分 | 《作り方》 |
| トマト 200g 玉ねぎ 20g パセリ 5g パン粉 小匙２ 卵 ２個 オリーブ油 小匙２ 塩・こしょう 少々 | ① トマトは横にスライス切にして4枚にする。 ② 玉ねぎはみじん切りにする。 ③ フライパンに分量のオリーブ油を入れて中火で玉ねぎを炒める。 パセリとパン粉も加えてパン粉が色づくまで炒める。 ④ トマトを並べ入れ、両面を返しながらトマトを焼く。ここまで約５分。 ⑤ トマトをはじに寄せて卵を割り入れ弱火にし、蓋をして目玉焼きを作る。全部で10分です。 |
小松菜としらす干しの卵とじ
全体の栄養価（エネルギー量115Kcal・たんぱく質8.3g・脂質7.1g・炭水化物4.4g・塩分1.3g）
| 《材料》２人分 | 《作り方》 |
| 小松菜 100g セロリ 100g しらす干し 20g 卵 １個 砂糖 小匙1/2 コンソメスープの素 小匙1/2 醤油 小匙１ サラダ油 小匙２ | ① 小松菜は４㎝の幅に切る。 ② セロリは３㎜の斜め切りにする。 ③ フライパンに分量のサラダ油を入れて中火にかける。 ④ 小松菜、セロリを炒め、しらす干しとコンソメスープの素を加える。 ⑤ 卵を割りほぐして砂糖を加えて混ぜる。 ⑥ 野菜類をはじに寄せて⑤の卵液を流し入れかき混ぜて火を通す。 ⑦ 全体を混ぜ、最後に醤油をサッと加える。 |
ブロッコリーのとろけるチーズ炒め
全体の栄養価（エネルギー量220Kcal・たんぱく質10.5g・脂質17.15g・炭水化物7.4g・塩分0.8g）
| 《材料》２人分 | 《作り方》 |
| ブロッコリー 160g 玉ねぎ 40g ベーコン 35g 牛乳 50ml スライスチーズ ２枚 オリーブ油 小匙２ 黒こしょう 少々 | ① フライパンに水を入れ火にかけて沸騰したら小房に分けた ブロッコリーを入れて１分茹でてザルにあける。 ② ベーコン、玉ねぎは薄切りにする。 ③ フライパンに分量のオリーブ油を入れて火にかけ②を炒める。 ブロッコリーを加えて全体をよくかき混ぜる。 ④ 野菜類をはじに寄せて牛乳を注ぎ入れ、スライスチーズを１枚ずつ入れる。 チーズが解けてきたら全体を混ぜる。 ⑤ 器に盛り、こしょうをふる。 |
