春3月～4月は生活リズムの変化により体調不調がおこりやすい時期です。
朝食をしっかりとる事から始まり毎食の食事管理に力を入れましょう。
苦みのある春野菜も出回り始めましたが今回は体調を整えるに重きを置いて低カロリーでありながら栄養価が高いじゃがいもにスポットを当ててみました。
免疫機能を高める働きがあるビタミンCを多く含み腸内環境を整える食物繊維も豊富です。高血圧予防に効果のあるカリウムも含みます。
低カロリーであっても食べすぎては糖質の摂りすぎになります。1日1個が目安です。
少し先ですが5月ごろになると新じゃがが出回ります。
ポリフェノールを多く含む皮ごと食べると良いですね。
ニョッキ
全体の栄養価（エネルギー量428Kcal・たんぱく質11.9g・脂質13.5g・炭水化物63.1g・塩分2.4g）
| 《材料》2人分 | 《作り方》 |
| じゃがいも 200ｇ 小麦粉 100ｇ 卵 1/2個 塩 少々 粉チーズ 大匙2 トマトソース オリーブ油 大匙1.5 ニンニク 1/2かけ 玉ねぎ 50ｇ カットトマト缶 200ｇ コンソメ 1個 こしょう 少々 | ① じゃがいもは皮つきのまま良く洗い4等分に切って、柔らかくなるまで茹でる。又は600wのレンジにかける（約7分）。 ② 皮をむいてマッシュする。 ③ ボウルにふるった小麦粉と②のじゃがいも、卵、塩をいれて良く混ぜる。粉っぽさがなくなれば出来上がりです。 ④ 2㎝幅の棒状にのばし1㎝幅にカットする。指で軽くつぶして楕円形にする。 ⑤ 塩を一つまみ入れた熱湯に一つずつ入れながら茹でる。浮き上がったらOKです。 トマトソースを作る ① フライパンに分量のオリーブ油を入れてみじん切りにしたニンニクと玉ねぎを加え火にかける。 ② トマト缶・コンソメ・こしょうを加えて5分煮る。 仕上げ ① トマトソースに茹で上がったニョッキを入れて混ぜる。 ② 器に盛り、粉チーズをふる。 |
おからとポテトのハンバーグ
全体の栄養価（エネルギー量371Kcal・たんぱく質17.3g・脂質17.29g・炭水化物31.1g・塩分1.9g）
| 《材料》2人分 | 《作り方》 |
| おから 100ｇ 豚ひき肉 100ｇ じゃがいも 100ｇ 玉ねぎ 50ｇ 卵 1個 しょうゆ 小匙2 こしょう 少々 レモン汁 大匙1 サラダ油 小匙2 万能ねぎ 10ｇ 合わせ調味料 しょうゆ 大匙1 酒 大匙2 みりん 大匙1 砂糖 小匙2 レモン汁 大匙2 水溶きかたくり粉 片栗粉 小匙1 水 小匙2 | ① じゃがいもは7㎜角に切り皿に並べラップをふわりと掛け600wのレンジで3分加熱する。取り出してレモン汁を全体にかける。 ② ボウルにおから・豚ひき肉・すりおろした玉ねぎ・卵・レモン汁を入れて良くかき混ぜる。 ③ ②に①のじゃがいもと醤油・こしょうを入れて混ぜ2等分にして楕円形にまとめる。 ④ 熱したフライパンにサラダ油を敷き中火弱で両面をこんがりと焼き色がつくまで焼く。 ⑤ ④のフライパンに合わせ調味料を加えて熱しながら汁をからませる。 ⑥ 皿に盛り、粗みじんに切った万能ねぎをトッピングする。 |
マッシュポテトの揚げ巻き
全体の栄養価（エネルギー量428Kcal・たんぱく質16.1g・脂質26.5g・炭水化物31.6g・塩分2.3g）
| 《材料》2人分 | 《作り方》 |
| じゃがいも 300g 玉ねぎ 4 0g 塩 一つまみ パセリみじん切り 小匙1 ハム 30 g スライスチーズ 4枚 油揚げ 2枚 マヨネーズ 15g トマト 100g オリーブ油 大匙1 塩・こしょう 少々 | ① じゃがいもは皮つきのまま良く洗い4等分に切って、柔らかくなるまで茹でる。又は600wのレンジにかける（約7分）。 ② 皮をむいてボウルに入れてマッシュする。 ③ 玉ねぎは薄切りにして塩をまぶしておく。 ④ 油揚げは長い一片に包丁を入れて、丁寧に正方形に開く。2枚作る。 ⑤ ②に③の玉ねぎを軽く絞ってから加える。みじん切りのパセリとマヨネーズを加えて混ぜ合わせる。 ⑥ ④の油揚げに⑤を全体に平らに敷く。 ⑦ 手前に半分に切ったハムを横並べに置き次にスライスチーズを2枚並べて中心に置き手前からのり巻きの要領で巻く。 ⑧ フライパンに並べて全体を転がしながらゆっくりと5分程かけて焼く。 ⑨ 1本を5等分に切って中身を上にして皿に盛る。 ⑩ 湯むきして7㎜角に切ったトマトとオリーブ油を混ぜ塩・こしょうで味を整え⑨の周りに散らす。 |
