夏バテ前に毎日3食の食事をきちんと摂る習慣を身につけておきたいですね。
基礎代謝を高め疲労回復効果のあるタンパク質。胃酸の働きを助け食欲を増し、たんぱく質の吸収を助ける働きがあるクエン酸やビタミンC。
欠かせない食品はたくさんありますが今回は豚肉のひれ肉にスポットを当ててみました。
豚ヒレ肉は豚肉の他の部位よりタンパク質量とその他の栄養素が共に優れています。
豚肉に多く含まれるビタミンB1、ビタミンB2は炭水化物をエネルギー源に変える働きがあり、だるさや疲れやすさを改善します。食べるのは今でしょう。
豚ヒレ肉と夏野菜のトマト煮
全体の栄養価（エネルギー量256Kcal・たんぱく質25.9g・脂質8.3g・炭水化物19.1g・塩分2.5g）
| 《材料》２人分 | 《作り方》 |
| 豚ヒレ肉 200g セロリ 80g ズッキーニ 100g なす 80g 玉ねぎ 50g パプリカ 1/3個 ニンニク 1かけ オリーブ油 大匙1 赤ワイン 大匙1 調味料 200g 砂糖 小匙2 塩 小匙1/2 コンソメスープの素 1個 トマト水煮缶 200g こしょう 適宜 | ① 豚ヒレ肉は一口大に切り軽くこしょうをふる。 ② セロリと玉ねぎとパプリカは一口大に切る。 ③ ズッキーニとなすは7㎜幅の輪切りにする。 ④ フライパンにオリーブ油をひき、みじん切りにしたニンニクを入れて火にかける。 ⑤ 香りが立ったらセロリと玉ねぎを炒め次に①の肉を炒め赤ワインを入れる。 ⑥ ズッキーニ、なす、パプリカを加え入れて調味料全部を入れ、蓋をして15分煮る。 ⑦ 器に盛り黒こしょうをふる。 |
豚肉と高野豆腐の酢豚
全体の栄養価（エネルギー量393Kcal・たんぱく質25.0g・脂質15.9g・炭水化物35.8g・塩分3.6g）
| 《材料》２人分 | 《作り方》 |
| 豚ヒレ肉 160g 高野豆腐 14g（2枚） 玉ねぎ 100g はす 80g ピーマン 50g パイン缶果肉 2枚 ごま油 大匙2 こしょう 少々 水溶きかたくり粉 大匙1 調味料 かたくり粉 大匙1 A醤油 小匙2 酒 大匙1 すりおろししょうが 小匙1 B中華だし 小匙1 水 150ml C醤油 大匙1 酢 大匙2 ケチャップ 大匙3 砂糖 小匙2 パイン缶汁 50ml | ① 豚ヒレ肉は2㎝の幅に切った後4つに切り、調味料Aをからめ、かたくり粉をまぶす。 ② 高野豆腐は表示通りに戻した後1/6に切り、調味料Bに漬ける。 ③ 玉ねぎとピーマンは一口大に切る。 ④ はすは縦半分に切り5㎜の厚さに切る。 ⑤ パイン缶は身と汁に分け、1枚を1/6に切る。 ⑥ フライパンにごま油を入れ①を揚げるように全体を焼き取りだす。 ⑦ 同じフライパンに②の高野豆腐を絞って入れ全体を焼き取り出す。 ⑧ 同じように蓮も色づくまで炒め、後取り出す。 ⑨ 玉ねぎを炒めてしんなりしたらピーマンを加え炒め調味料BとCを加え入れる。 ⑩ 肉、高野豆腐、はすも加え入れ水溶きかたくりを全体に回し入れる。 |
豚ヒレ肉のはさみ揚げ
全体の栄養価（エネルギー量372Kcal・たんぱく質30.2g・脂質19.9g・炭水化物17.6g・塩分1.1g）
| 《材料》２人分 | 《作り方》 |
| 豚ヒレ肉 200g 大葉 4枚 梅干し 20g（2個） 小麦粉 30g 卵 1個 だし醤油 小匙2 水 大匙1 サラダ油 適宜 付け合わせ エリンギ 80g ブロッコリー 80g 塩・こしょう 少々 | ① 豚ヒレ肉は2㎝幅の物4枚（1枚50g）準備する。それぞれ半分まで切れ目を入れて開き軽くたたいて広げる。 ② 開いた肉の表面に種を除いた梅肉の半分を塗り、大葉をのせてとじる様に合わせる。 ③ 小麦粉に卵と分量の水とだし醤油を入れて混ぜておく。 ④ エリンギは縦にスライスする。ブロッコリーは小房に分ける。 ⑤ フライパンにサラダ油を1㎝ほど入れる。②の肉を③にくぐらせて油の中に並べ入れて中火にかける。ふつふつと油が煮立ち片面が色付いたら蓋をして弱火にして5分揚げ焼きにする。 ⑥ ④の野菜類は、⑤の肉の間に入れて返しながら焼き、取り出したら塩・こしょうを軽く振る。 ⑦ 出来上がった肉は半分に切り、切り口が見えるように野菜類と盛りあわせる。 |
