5月は爽やかな風を感じ心も身体も明るくのびのびとした感覚になります。
体を作る栄養素はたんぱく質・脂質・炭水化物で三大栄養素と言います。
今月はたんぱく質に注目です。
鶏肉料理の献立です。
鶏肉はたんぱく質を多く含み、アミノ酸バランスに優れ、消化吸収も良く、低脂肪です。
ビタミン類やミネラルも豊富で体力維持はもちろんの事です。
フレイル予防の老化防止にも効果的です。
鶏肉とアボカドのキムチサラダ
全体の栄養価（エネルギー量259.0Kcal・たんぱく質21.8g・脂質15g・炭水化物9.7g・塩分1.1g）
| 《材料》２人分 | 《作り方》 |
| 鶏ささみ肉 150ｇ アボカド 1個(150ｇ) レモン搾り汁 15ｇ 白菜キムチ 100ｇ 酒 大匙1 | ① ささみはフォークで数か所刺し耐熱容器に入れて分量の酒を振る。 ② ラップをふんわりかけ600ｗのレンジで3分加熱する。 ③ アボカドは横中心にくるりと包丁目を入れてねじり回して種を除き皮をむき1.5㎝角に切り、レモン搾り汁をまぶしておく。 ④ ②のささみの粗熱が取れたら指で割いておく。 ⑤ 白菜キムチはざく切りにする。 ⑥ 皿にアボカド、ささみ、キムチの順に繰り返して重ねる。 ⑦ 混ぜながら食べる。 |
はちみつ漬け鶏肉のフライパン焼き
全体の栄養価（エネルギー量395Kcal・たんぱく質18.4g・脂質19.0g・炭水化物37.6g・塩分2.5g）
| 《材料》２人分 | 《作り方》 |
| 鶏もも肉 180ｇ 醤油 大匙2 はちみつ 大匙2 玉ねぎ 150ｇ 人参 50ｇ じゃがいも 80ｇ かぶ 80ｇ 塩・こしょう 適宜 オリーブ油 大匙1 にんにく 1かけ パセリ 小匙1 | ① 鶏肉の厚い部分は観音開きにして平らにして一口大より大きめに切り分量の醤油とはちみつに30分漬け込む。 ② 玉ねぎ、じゃがいも、人参は皮をむいてそれぞれくし形に切る。かぶは皮付きのまま他の野菜と同じ大きさに切る。 ③ ①の鶏肉を皮目を下にしてフライパンに並べ弱火で5分皮目が色づくまで焼き裏返す。 ④ ②の野菜類を散らすように並べ入れざく切りにしたにんにくとオリーブ油を振り入れて塩とこしょうをしてさらに13～15分蓋をして焼く。 ⑤ 途中水分が出てきたら蓋を外して水分を飛ばす。 ⑥ 彩りよく皿に盛りパセリのみじん切りを振る。 |
タンドリーチキンのホイル焼き
全体の栄養価（エネルギー量159.6Kcal・たんぱく質19.2g・脂質5.8g・炭水化物8.0g・塩分1.2g）
| 《材料》２人分 | 《作り方》 |
| 鶏むね肉 160ｇ 赤パプリカ 1/2個 ピーマン 1個 まいたけ 50ｇ アルミホイル 30㎝×2枚 調味液 無糖ヨーグルト大匙3 カレー粉 小匙1 ケチャップ 小匙1 すりおろししょうが 小匙1/2 にんにくチューブ 1㎝ 塩 少々 | ① 鶏むね肉はポリ袋に入れた調味液に入れもみこみ30分程漬け込みその後7㎜幅のそぎ切りにする。 ② 赤パプリカ、ピーマンは5㎜幅に切る。 ③ まいたけは小房に分ける。 ④ 30㎝幅にカットしたアルミホイルの中心に①を並べ②③をのせて具材を包むようにアルミホイルを折りたたむ。 ⑤ オーブントースターに入れて15分焼く。 ⑥ アルミホイルごと皿に盛る。 |
